改變壞習慣、養成好習慣，先了解大腦的運作方式

愛默生(Ralph Waldo Emerson)曾說過：『習慣不是最好的僕人，便是最壞的主人。』這句名言清楚地表達了習慣的影響力。根據研究統計，人有接近一半的行為是沒有經過意識，單純倚靠習慣而做出的，這些不加思索的習慣行動，對生活有著巨大的影響力。從個人形象、身體健康、人際關係、讀書表現、工作成就…等等，幾乎每個領域都受到習慣的重大影響。

習慣的力量在於：它不需要思考就會自動執行，因此在不知不覺間持續發酵，當這個行為有益處時，將會累積無比巨大的幫助；而當這個行為有壞處時，則無形中不間斷傷害我們。這篇文章就要來探討習慣這回事，了解壞習慣出現的原因、以及更重要的：如何改變壞習慣並養成好習慣。

不論習慣的好壞，其實成因都是相似的。一般來說由三個過程導致：首先是，引起習慣開始的原因(也可能是環境)，接著是習慣本身，最後是產生的回饋感受。重複這個過程會讓大腦把回饋感與起因綁在一起，導致遇到相似環境與狀況時，本能就像開關被激活一樣，自然而然地去執行，也就是所謂的習慣。有點複雜嗎? 舉個例子你就懂了。

假設你心情很不好，有點抑鬱(觸發習慣開始的原因），所以藉由吃東西來緩和負面情緒(習慣本身)，吃完東西後心情好轉了(習慣帶來的回饋)。這麼單純的一個事件，如果重複這個過程無數次，就會形成一種開關機制，讓你在未來心情不好時，自然而然地去找東西吃，因為腦袋已經自動把心情好轉的結果與觸發原因綁在一起，也就形成了這種習慣。諸如：看電影時吃爆米花、吃飽飯抽菸、禮拜五晚睡、慣性推延或遲到、無聊就玩手機…等等，都是類似的形成方式。

接著一定有人有疑問，既然好習慣、壞習慣成因都是相似的，為甚麼壞習慣總是比好習慣多呢? 而且通常比好習慣更容易養成呢? 其實好習慣建立方法與上面說的過程是一樣的，只是差異在於好習慣通常沒有立即性的回饋感，所以不容易形成習慣的反饋機制，例如：運動完不會馬上變瘦、吃完蔬菜不會立刻變健康，讀書不會明天就考好，這些習慣需要投入長期努力才能收獲成果，缺少了立即型的回饋，結果就是讓習慣難以形成，才導致好習慣往往比壞習慣少的原因。不過既然我們能找出方向，這個問題就不難解決了。

其實習慣難改變、難養成的原因是用錯了方法，人總是把焦點放在習慣本身，試圖以意志力克制自己不去做(或者去做)。這種壓抑強迫的想法，很容易會引起反彈，導致放棄。真正有效的做法是改變上面所述的第一與第三過程，也就是調整發生的原因，以及改變帶來的回饋機制。

首先，大部分的習慣需要環境或者信號觸發，所以改變這個環境，製造良好習慣的觸發信號，這樣簡單的做法就可以產生巨大的效果。例如在床邊擺放書本而不是手機，就能減少睡前使用手機的慾望，同時一醒來就看到書籍，自然而然地想到『該去念書了』，也會讓念書習慣的養成變得容易。同樣的方式運用在各種習慣上都能奏效，例如：運動、早睡、戒菸…等等。

再來，改變回饋機制是更重要的環節，一項研究指出，如果運動完給自己一點獎勵，例如一塊巧克力、餅乾等等，會大幅增加運動習慣的養成機率，同理在念書、早睡等等習慣中也都適用，因為這些好習慣缺少立即性的反饋，讓大腦無法把這些行為跟好處連結，才導致習慣難以養成，而我們既然了解原委了，就只需要自己製造並加強反饋機制就會改善這個問題，讓習慣的養成更容易。
而針對壞習慣，則剛好相反，除了要想辦法移除既有的滿足感回饋，增加懲罰機制破壞現在的習慣也是很好的方向，例如：太晚睡就罰錢、沒運動要被懲罰…等等，只要能確實執行這些懲罰機制，讓我們的腦袋把壞的結果與習慣連結，自然而然就會降低壞習慣的影響力。

善用這個機制，不僅可以改變自己的習慣，也可以替孩子盡早養成好習慣，藉由正面鼓勵強化好習慣的回饋感，例如：讀書、運動、幫忙家事…等等，在孩子做這些事情後給予鼓勵、獎勵都會加強孩子持續的意願，很容易養成好習慣，也是培養孩子正向人格最好的方式。
針對壞習慣的部分，則建議用一個好習慣去取代，而不只是單純的懲罰與責罵，因為這樣雖然會抑制壞習慣的發展，但是也容易造成孩子心理畏縮，不敢嘗試新事物，比用鼓勵的方式教育，風險要更高。

熟悉習慣養成的機制後，接著你很有可能會遇到這些困難，一般來說會經歷三個階段：從最開始的反抗期、到不穩定階段、最後則是倦怠期，能不能順利度過這幾個階段，是習慣養成的關鍵。特別說明一點，這些階段並沒有明確的期限，會因為難度以及個人狀況有差異，簡單的習慣可能只需要幾十來天就可以養成，困難的習慣可能需要半年一年才有效果。

1. 最初的反抗期：
改變習慣的初期，一方面不熟悉細節、另一方面容易錯估難易度，因此特別容易放棄。所以在一開始最重要的認知是『不論多少，一定要堅持下去』。剛開始的階段，不必要求做到最好，但求確實執行。例如：目標是每天運動30分鐘，即便開始做不到，至少也要從3分鐘5分鐘開始堅持，絕對不能有一天怠惰。

另一個小技巧是把事情記錄下來，把每天的努力記錄下來，例如：讀書的時間、運動的狀況…等等，這麼做可以激勵自己，同時把成就記錄下來的過程，也是增強正向回饋的好方法。

2. 緊接而來的不穩定期：
度過反抗期後，馬上就會面臨到『衝勁衰退』的問題，一開始的那股熱忱、企圖心這時候所剩無幾，缺少了這股熱血精神，很容易會放棄堅持。

這裡提供兩個小技巧幫助你度過這個時期，第一點就是前面提到的，把成就記錄下來，利用紀錄讓自己清楚已經完成的目標，不僅有激勵的作用，也會產生放棄很可惜的想法，能夠更輕易地堅持下去。

另一個小技巧則是設定階段性的鼓勵，讓自己在達成每個階段時能夠獲得獎勵，這樣把目標切割後會更容易達成。這種方法是由著名馬拉松冠軍山田本一所提倡的，藉由把超長的距離分為多個小目標，例如：先跑到第一個銀行、再來是超級市場，再來是一間學校…以此下去，能夠更輕鬆地達成每個階段目標，也會強化每個階段的正向回饋。在養成習慣的不穩定期間，設計一些階段獎勵是很有幫助的，能夠減輕壓力，並持續堅持下去。

3. 最後面臨的倦怠期
在最後的階段，我們會感受到的是無聊與厭煩，由於已經持續一段時間了，累積的成就感、回饋感受逐漸平淡，好像繼續做下去也沒甚麼感覺了，不少人就會在這最後臨門一腳時放棄，其實是非常可惜的。

最後的階段是行為正在轉變成無意識的過程，只要能堅持過去，習慣也就養成了。如果真的感覺太無聊時，建議利用調整內容來改善狀況，例如：原本都是跑步半小時，可以穿插幾天去游泳。以不同的模式執行類似的活動，慢慢度過最後的調適期。

有些人意志力堅強、有些人喜好明確，這讓每個人養成習慣的方法都不一樣，不過雖然沒有統一的路徑，但卻還是有些技巧十分受用。這裡提供幾個有用的技巧與迷思破解，希望能讓你在養成好習慣的路途上更輕鬆。

1. 別再信21天、30天、66天養成習慣，這些都是謠言：
訪間流行21天養成習慣的說法，或者有些人說的是66天。實際上不論是幾天，都沒有經過嚴謹的科學證明，只是媒體與民間以訛傳訛的謠言而已。

『21天養成習慣』這個說法，源自美國整形醫師麥斯威爾‧馬爾茲(Dr.Maxwell Maltz)的主張，他發現病患需要21天來適應身體的變化，像是：截肢、殘廢、臉部整形…等等，所以提出了適應生活的變化需要21天的看法，結果在媒體、網路的傳遞當中被曲解成『養成習慣需要21天』。

『66天養成習慣』的說法則是由倫敦大學心理學家費莉帕・勒理(Phillippa Lally)主導的一個實驗所傳出，這個實驗確實是為了測試習慣形成需要的時間，但實際上沒有顯著的統計結果。實驗一共測試了96個人，讓他們培養一個簡單的小習慣，最快的人僅需18天就可以完成，而最慢的則需要170天才能養成。66天是這群人養成習慣的平均時間，也就被新聞渲染傳開了。

了解原委以後就知道，流傳習慣養成需要的時間，不僅缺少理論的依據，也缺乏樣本的統計，更沒有考慮到不同習慣、不同人之間的差異。因此別再誤以為堅持XX天就可以養成習慣，這種想法反而容易讓人受挫喔！

2. 別過度相信自己，一次一個習慣就好：
很多人受到演講、電影、書本、其他人的啟發，被灌了雞湯以後，忽然就想要改變自己的人生，一下子訂出無數目標，結果都是以失敗告終。主要原因在於我們太信任自己的意志力了，實際上不論是多小的習慣，在改變的過程都需要極大的決心與耐力，一次改變太多幾乎不可能實現。
一次兩次失敗對生活其實影響不大，怕的是累積了這樣的經驗以後，很容易會讓人對改變習慣產生恐懼，認為自己甚麼都改變不了。因此，建議在調整習慣時，專注於一件事就好，不要太好高騖遠。

馬克吐溫(Mark Twain)曾說過：『習慣不能一股腦兒被扔出窗外，必須一步步地把它哄下樓』，在改變習慣上建議不要太貪心，一點一點調整，與其好大喜功，循序漸進才是更有效率的方式。

3. 避免負面的目標：
『風險趨避』是人類的一個本能，對人來說，放棄遠比獲得嚴重，據研究統計，損失1000元的痛苦大約需要獲得2500元的喜悅才能抵銷，也就是說當人們被迫放棄原本擁有的事物時，所帶來的痛苦是非常巨大的。

因此在改變習慣上，盡量避免負面目標，改以正向的方式，減少我們心理認為是『犧牲』的狀況，會有助於習慣的養成。例如：設定目標由『不要吃油炸食物』改變成『今天吃蔬果當晚餐』這種轉變會讓執行的困難度驟減，是養成好習慣很有用的技巧。

著名的文學家約翰·德萊頓John Dryden (1631-1700)曾說過：『起先是我們造成習慣，後來是習慣造成我們』。養成好習慣是人能取得最重要的財富，也是改變人生最直接的方式。希望上述所提供的方法與建議，能讓您脫離舒適圈，不再沈溺於現狀，改變既有的壞習慣，養成好習慣，讓自己更上一層樓。