改善拖延的7個步驟,養成不拖延的好習慣

拖延習慣,會影響學生的未來

延這種壞習慣,將有巨大的影響力,不僅是造成讀書進度落後、考試成績下滑的主因,也會直接影響未來工作上的表現,阻礙我們前往成功。在<<為什麼孩子念書老是拖拖拉拉? 了解孩子拖延的主因>>這篇文章當中,我們討論過造成拖延的主要原因,這篇文章將更進一步,提出完整的改變步驟,加強執行力。

了解自己,承認拖延問題是改變的開始

改變習慣非常困難,如果僅憑意志力約束自己,成功機率很低。這是因為人的天性總是選擇維持慣性,在心理上,破壞舊有的壞習慣,重新建立好習慣,是一件不輕鬆的事情。也因此當我們用抑制、逼迫的方式改變習慣時,將會遇到強大的心理反抗,結局往往虎頭蛇尾,只有一開始發生短暫改變,沒多久後又故態復萌。

比依靠力更好的方法是,養成另一個習慣取代舊習慣。依靠這種思維,我們應該做的就是養成『不拖延』的習慣,用來取代『拖延』習慣,就能夠從根本解決問題。


7個步驟,建立『不拖延』的好習慣

1.切割任務、規劃短期目標:
一般來說,越簡單的計畫越容易被執行,這是因為龐大的計劃會產生壓力,容易令人卻步。因此,將一個大計畫切割成多個短期目標,一方面更容易掌握進度,另一方面容易製造出『已經完成了很多項目』的成就感,強化執行計畫的意願。

讀書計畫

師長可以從調整學生的讀書計畫開始,把要做的複習切割成細節,每個單元分成預習、複習、撰寫考試卷…等等,讓這些細分的目標容易被達成。一方面降低心理的排斥,讓孩子確實察覺到進度在向前,減輕壓力的同時增加了成就感,將會讓他更放心的遵守計畫進度。

延伸資料:掌握讀書計畫制定要點,讓念書效率加倍

補充一點,在制定計畫時要想到『計畫趕不上變化』,所以替計畫保留彈性時間,是確保進度不受突發狀況影響最好的方法,例如:朋友突然來訪、生病、受傷、停電…等等。彈性的時間,可以承擔我們生活中發生的各種『意外』,是保持進度非常有效的方式。所以與其預測會發生什麼事情,倒不如保留一點時間用來補齊變化帶來的影響更容易執行。


2.遠離會分心的人、事、物:
環境會影響專心的程度,盡量不要考驗自己的意志力,在念書時,環境中任何的干擾,都有可能害人分心導致計畫拖延。因此,在條件允許的狀況下,最好能夠遠離它們,關掉電腦、手機、離開吵雜的環境…等等,這都是減少干擾的方法。

如果環境很吵雜,可以考慮利用白噪音來降低干擾,『白噪音』可以有效遮蔽環境中會影響專注力的噪音,減少分心狀況,讓注意力更集中。(下方影片為一段白噪音的例子)


3.從五分鐘開始,強迫自己動手去做:
凡事起頭難,說明了在行動前的一個巨大阻力,這個觀念與國中物理學過的最大靜摩擦力相似。實際上,最難熬的時間就是開頭,只要能克服心理不情願的最大靜摩擦力,後續的排斥會降低很多,是改善拖延很重要的一個技巧。

凡事起頭難

如何克服開頭的困難,可以利用一個難度很低的任務作為開端,替學生找一個只需要花5分鐘的複習作為起頭,例如:一份簡單的作業、一題數學題目、背5個單字…等等,利用這種可以快速解決的任務,讓心理產生『不過就是花個5分鐘,沒有理由不做吧。』這種念頭,一旦開啟了複習的頭,後面的課業就沒那麼困難了,這是保障進度很重要的一步。


4.放下多餘想法,專注單一工作:
很多學生遇到的拖延狀況就是因為『想太多』,由於擔心其他事情還沒做、擔心明天的作業沒寫完、擔心後天的考試…等等,這些問題導致學生心不在焉讓效率降低,害原本可以完成的進度被延期。

不專心

事實上『想太多』往往源自於對自我的不信任,也就是由擔心而引起的,這個問題最好的解決方法是:反覆地取得成就,培養對自身的信任,換句話說,這其實是一個雞生蛋、蛋生雞的問題。由於不信任自我,導致擔心而影響事情結果,最後又回頭強化這種不信任。而我們必須做的就是打破這樣的循環,從小的計畫開始,反覆執行那些一定可以完成的規劃,培養信心後就沒有這種問題了。

延伸資料:提升專注力,了解注意力不集中的原因


5.再10分鐘就好,訓練意志力:
人的意志力就像肌肉一樣,需要不斷的挑戰極限才會進步
,因此,當面臨『事情還沒做完,但是卻不想再做了』這種狀況時,千萬不要讓學生馬上放棄了,一方面很容易會打亂後面的規劃,拖延到進度;另一方面,這樣就錯過了訓練意志力最好的機會。

堅持努力

鼓勵學生『不用多,再多堅持10分鐘就好,10分鐘後就先休息』,如果能夠堅持過這10分鐘,可以嘗試再多堅持10分鐘,持續這樣的鍛鍊,堅持下去的意志力會越來越堅強,慢慢的從10分鐘、20分鐘、到30分鐘以上都有辦法繼續,自然而然,要遵守規定的時間就不會是難事,也能夠確實地保持進度。


6.合理的獎勵與懲罰:
獎勵與懲罰可以提高遵守計畫的意願,如果能夠如期完成規定的進度,不妨設計一些小的獎勵,例如:看半本漫畫書、看半個小時的電視…等等。這些獎勵能夠讓學生的心情放鬆,做為誘因也會讓他更想要完成任務。不過,獎勵不應該過量,不然把念書的情緒給打壞了反而得不償失。

獎勵

另外,有獎勵就應該有懲罰,利用懲罰鞭策,可以提高堅持下去的動力。例如:不能看電視、不能喝飲料…等等,懲罰不需要粉嚴重,能夠確實的執行才是關鍵,由父母、老師進行懲罰的效果是最好的,這樣才不會因為惰性而忽略懲罰,導致失去警惕的效果。


7.反思與鼓勵,今天比昨天更好:
改變習慣需要長期的努力,持續關注成長可以帶來信心與動力,鼓勵學生利用每天睡前的時間,思考一下今天的進度狀況『為什麼完成? 是因為安排得太簡單的嗎?』、『為什麼沒有完成? 是因為中間休息的時間太長了嗎?』,這樣的反思可以讓學生正視自己的計劃,了解目前的進度與時間運用的情形。經由反覆的反省與修正,拖延的問題慢慢就會改善,時間運用的效率也會提升。

反思


對於學習而言,拖延無疑是影響巨大的壞習慣,如果能夠嚴格執行這一套步驟,慢慢改善拖延的行為,讓『不拖延』的習慣取代『拖延』,自然會提升學習效率、成績進步是可預期的,同時還會提高學生的自信心,增加學習的熱忱,創造一系列良性的循環。


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改善拖延的7個步驟,養成不拖延的好習慣
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