7個步驟擺脫『拖延』,讓孩子養成不拖延的好習慣

不要放任拖延壞習慣影響孩子的未來

延是一種壞習慣,帶來的影響非常大,不僅造成讀書進度落後、考試成績下滑、甚至會直接影響未來工作上的表現,是阻礙成功很大的因素。在<<為什麼孩子念書老是拖拖拉拉? 了解孩子拖延的主因>>這篇文章當中,已經討論過造成拖延的主要原因,這篇文章將提出一個完整步驟,用來加強計畫的執行力,避免因為突發狀況導致的拖延。相信任何人都可以在這篇文章中,找到對自己有用的資訊。

了解自己,承認拖延問題是改變的開始

改變習慣是很困難的,尤其是只靠意志力約束自己,成功的機率非常低。人的天性會選擇維持舊有的習慣,在心理上,比起破壞已經建立好的規則,保持現狀要輕鬆得多了,所以使用抑制、逼迫的方式改變習慣時,很容易會虎頭蛇尾,只能產生短暫的改變,沒多久後又故態復萌。

所以,與其要改掉一個習慣,不如養成另一個習慣取代它,這樣的做法更有效果也更長久。這個思維下,我們要讓『不拖延』變成新的習慣取代『拖延』,才能夠從根本的解決問題。


7個步驟,建立『不拖延』的好習慣

1.切割任務、規劃短期目標:一般來說,越簡單的計畫越容易被執行,這是因為龐大的計劃會產生壓力,容易令人卻步。因此,將一個大計畫切割成多個短期目標,一方面更容易掌握進度,另一方面容易製造出『已經完成了很多項目』的成就感,強化執行計畫的意願。

師長可以從調整學生的讀書計畫開始,把要做的複習切割成細節,每個單元分成預習、複習、撰寫考試卷…等等,讓這些細分的目標容易被達成。一方面降低心理的排斥,讓孩子確實察覺到進度在向前,減輕壓力的同時增加了成就感,將會讓他更放心的遵守計畫進度。

延伸資料:掌握讀書計畫制定要點,讓念書效率加倍

補充一點,在制定計畫時要想到『計畫趕不上變化』,所以替計畫保留彈性時間,是確保進度不受突發狀況影響最好的方法,例如:朋友突然來訪、生病、受傷、停電…等等。這個彈性的時間,可以承擔我們生活中發生的各種『意外』,是保持進度非常有效的方式。所以與其去預測會發生什麼事情,倒不如保留一點時間用來補齊變化帶來的影響更容易執行。


2.遠離會分心的人、事、物:環境會影響專心的程度,盡量不要考驗自己的意志力,在念書時,環境中任何的干擾,都有可能害人分心導致計畫拖延。因此,在條件允許的狀況下,最好能夠遠離它們,關掉電腦、手機、離開吵雜的環境…等等,這都是減少干擾的方法。

如果環境很吵雜,可以考慮利用白噪音來降低干擾,『白噪音』可以有效遮蔽環境中會影響專注力的噪音,減少分心狀況,讓注意力更集中。(下方影片為一段白噪音的例子)


3.從五分鐘開始,強迫自己動手去做:凡事起頭難,說明了在行動前的一個巨大阻力,這個觀念與國中物理學過的最大靜摩擦力相似。實際上,做事情最難熬的時間就是開頭,如果能夠克服心理不情願的最大靜摩擦力,後續的任務心理的排斥會降低很多,是改善拖延很重要的一個技巧。

如何克服開頭的困難,可以利用一個難度很低的任務作為開端,替學生找一個只需要花5分鐘的複習作為起頭,例如:一份簡單的作業、一題數學題目、背5個單字…等等,利用這種可以快速解決的任務,讓心理產生『不過就是花個5分鐘,沒有理由不做吧。』這種念頭,一旦開啟了複習的頭,後面的課業就沒那麼困難了,這是保障進度很重要的一步。


4.放下多餘想法,專注單一工作:很多孩子遇到的拖延狀況就是因為『想太多』,由於擔心其他事情還沒做、擔心明天的作業沒寫完、擔心後天的考試…等等,這些問題導致孩子心不在焉讓效率降低,反而害原本可以完成的進度被拖延。

如何保持專心是一個大議題,可以參考下方文章取得更完整的知識,這裡只簡單說明。事實上會『想太多』,主要是因為不夠信任計畫造成的,由於不夠相信安排好的進度,才會引起擔心而想太多。所以,只要能夠嘗到幾次成功完成計畫的經驗,這種想法就會有很大的改善了。而在我們之前的步驟當中,已經強化了計畫執行的能力,只要能夠遵守前面的步驟,相信慢慢就會改善想太多的問題。

延伸資料:孩子注意力不集中? 了解孩子分心的主因、提升專注力


5.再10分鐘就好,訓練意志力:人的意志力就像肌肉一樣,需要不斷的挑戰極限才會進步,因此,當面臨『事情還沒做完,但是卻不想再做了』這種狀況時,千萬不要讓孩子馬上放棄了,一方面很容易會打亂後面的規劃,拖延到進度;另一方面,這樣就錯過了訓練意志力最好的機會。

鼓勵孩子『不用多,再多堅持10分鐘就好,10分鐘後就先休息』,如果能夠堅持過這10分鐘,可以嘗試再多堅持10分鐘,持續這樣的鍛鍊,堅持下去的意志力會越來越堅強,慢慢的從10分鐘、20分鐘、到30分鐘以上都有辦法繼續,自然而然,要遵守規定的時間就不會是難事,也能夠確實地保持進度。


6.設計獎勵與懲罰:利用獎勵與懲罰可以提高遵守計畫的意願,如果能夠如期完成規定的進度,不妨設計一些小的獎勵,例如:看半本漫畫書、看半個小時的電視…等等。這些獎勵能夠讓孩子的心情放鬆,做為誘因也會讓他更想要完成任務。不過,獎勵不應該過量,不然把念書的情緒給打壞了反而得不償失。

另外,有獎勵就應該有懲罰,利用懲罰鞭策,可以提高堅持下去的動力。例如:不能看電視、不能喝飲料…等等,懲罰不需要粉嚴重,能夠確實的執行才是關鍵,由父母、老師進行懲罰的效果是最好的,這樣才不會因為惰性而忽略懲罰,導致失去警惕的效果。


7.反思與鼓勵,今天比昨天更好:改變習慣需要長期的努力,持續關注成長可以帶來信心與動力,鼓勵孩子利用每天睡前的時間,思考一下今天的進度狀況『為什麼完成? 是因為安排得太簡單的嗎?』、『為什麼沒有完成? 是因為中間休息的時間太長了嗎?』,這樣的反思可以讓孩子正視自己的計劃,了解目前的進度與時間運用的情形。經由反覆的反省與修正,拖延的問題慢慢就會改善,時間運用的效率也會提升。


對於學習而言,拖延無疑是影響巨大的壞習慣,如果能夠嚴格執行這一套步驟,慢慢改善拖延的行為,讓『不拖延』的習慣取代『拖延』,自然會提升學習效率、成績進步是可預期的,同時還會提高孩子的自信心,增加學習的熱忱,創造一系列良性的循環。

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