改變壞習慣、養成好習慣,先了解大腦的運作方式

如何養成好習慣

默生(Ralph Waldo Emerson)曾說過:『習慣不是最好的僕人,便是最壞的主人。』這句名言清楚地表達了習慣的影響力。根據研究統計,人有接近一半的行為是沒有經過意識,單純倚靠習慣而做出的,這些不加思索的習慣行動,對生活有著巨大的影響力。從個人形象、身體健康、人際關係、讀書表現、工作成就…等等,幾乎每個領域都受到習慣的重大影響。

習慣的力量在於:它不需要思考就會自動執行,因此在不知不覺間持續發酵,當這個行為有益處時,將會累積無比巨大的幫助;而當這個行為有壞處時,則無形中不間斷傷害我們。這篇文章就要來探討習慣這回事,了解壞習慣出現的原因、以及更重要的:如何改變壞習慣並養成好習慣。

習慣的成因你了解了嗎?

論習慣的好壞,其實成因都是相似的。一般來說由三個過程導致:首先是,引起習慣開始的原因(也可能是環境),接著是習慣本身,最後是產生的回饋感受。重複這個過程會讓大腦把回饋感與起因綁在一起,導致遇到相似環境與狀況時,本能就像開關被激活一樣,自然而然地去執行,也就是所謂的習慣。有點複雜嗎? 舉個例子你就懂了。

假設你心情很不好,有點抑鬱(觸發習慣開始的原因),所以藉由吃東西來緩和負面情緒(習慣本身),吃完東西後心情好轉了(習慣帶來的回饋)。這麼單純的一個事件,如果重複這個過程無數次,就會形成一種開關機制,讓你在未來心情不好時,自然而然地去找東西吃,因為腦袋已經自動把心情好轉的結果與觸發原因綁在一起,也就形成了這種習慣。諸如:看電影時吃爆米花、吃飽飯抽菸、禮拜五晚睡、慣性推延或遲到、無聊就玩手機…等等,都是類似的形成方式。

習慣迴路

接著一定有人有疑問,既然好習慣、壞習慣成因都是相似的,為甚麼壞習慣總是比好習慣多呢? 而且通常比好習慣更容易養成呢? 其實好習慣建立方法與上面說的過程是一樣的,只是差異在於好習慣通常沒有立即性的回饋感,所以不容易形成習慣的反饋機制,例如:運動完不會馬上變瘦、吃完蔬菜不會立刻變健康,讀書不會明天就考好,這些習慣需要投入長期努力才能收獲成果,缺少了立即型的回饋,結果就是讓習慣難以形成,才導致好習慣往往比壞習慣少的原因。不過既然我們能找出方向,這個問題就不難解決了。

要怎麼養成好習慣、改變壞習慣?

實習慣難改變、難養成的原因是用錯了方法,人總是把焦點放在習慣本身,試圖以意志力克制自己不去做(或者去做)。這種壓抑強迫的想法,很容易會引起反彈,導致放棄。真正有效的做法是改變上面所述的第一與第三過程,也就是調整發生的原因,以及改變帶來的回饋機制。

首先,大部分的習慣需要環境或者信號觸發,所以改變這個環境,製造良好習慣的觸發信號,這樣簡單的做法就可以產生巨大的效果。例如在床邊擺放書本而不是手機,就能減少睡前使用手機的慾望,同時一醒來就看到書籍,自然而然地想到『該去念書了』,也會讓念書習慣的養成變得容易。同樣的方式運用在各種習慣上都能奏效,例如:運動、早睡、戒菸…等等。

減少環境引起的壞習慣

再來,改變回饋機制是更重要的環節,一項研究指出,如果運動完給自己一點獎勵,例如一塊巧克力、餅乾等等,會大幅增加運動習慣的養成機率,同理在念書、早睡等等習慣中也都適用,因為這些好習慣缺少立即性的反饋,讓大腦無法把這些行為跟好處連結,才導致習慣難以養成,而我們既然了解原委了,就只需要自己製造並加強反饋機制就會改善這個問題,讓習慣的養成更容易
而針對壞習慣,則剛好相反,除了要想辦法移除既有的滿足感回饋,增加懲罰機制破壞現在的習慣也是很好的方向,例如:太晚睡就罰錢、沒運動要被懲罰…等等,只要能確實執行這些懲罰機制,讓我們的腦袋把壞的結果與習慣連結,自然而然就會降低壞習慣的影響力。

善用這個機制,不僅可以改變自己的習慣,也可以替孩子盡早養成好習慣,藉由正面鼓勵強化好習慣的回饋感,例如:讀書、運動、幫忙家事…等等,在孩子做這些事情後給予鼓勵、獎勵都會加強孩子持續的意願,很容易養成好習慣,也是培養孩子正向人格最好的方式。
針對壞習慣的部分,則建議用一個好習慣去取代,而不只是單純的懲罰與責罵,因為這樣雖然會抑制壞習慣的發展,但是也容易造成孩子心理畏縮,不敢嘗試新事物,比用鼓勵的方式教育,風險要更高。

克服這三個階段,習慣就會跟著你

悉習慣養成的機制後,接著你很有可能會遇到這些困難,一般來說會經歷三個階段:從最開始的反抗期、到不穩定階段、最後則是倦怠期,能不能順利度過這幾個階段,是習慣養成的關鍵。特別說明一點,這些階段並沒有明確的期限,會因為難度以及個人狀況有差異,簡單的習慣可能只需要幾十來天就可以養成,困難的習慣可能需要半年一年才有效果。

1. 最初的反抗期:
改變習慣的初期,一方面不熟悉細節、另一方面容易錯估難易度,因此特別容易放棄。所以在一開始最重要的認知是『不論多少,一定要堅持下去』。剛開始的階段,不必要求做到最好,但求確實執行。例如:目標是每天運動30分鐘,即便開始做不到,至少也要從3分鐘5分鐘開始堅持,絕對不能有一天怠惰。

另一個小技巧是把事情記錄下來,把每天的努力記錄下來,例如:讀書的時間、運動的狀況…等等,這麼做可以激勵自己,同時把成就記錄下來的過程,也是增強正向回饋的好方法。

成就紀錄

2. 緊接而來的不穩定期:
度過反抗期後,馬上就會面臨到『衝勁衰退』的問題,一開始的那股熱忱、企圖心這時候所剩無幾,缺少了這股熱血精神,很容易會放棄堅持。

這裡提供兩個小技巧幫助你度過這個時期,第一點就是前面提到的,把成就記錄下來,利用紀錄讓自己清楚已經完成的目標,不僅有激勵的作用,也會產生放棄很可惜的想法,能夠更輕易地堅持下去

另一個小技巧則是設定階段性的鼓勵,讓自己在達成每個階段時能夠獲得獎勵,這樣把目標切割後會更容易達成。這種方法是由著名馬拉松冠軍山田本一所提倡的,藉由把超長的距離分為多個小目標,例如:先跑到第一個銀行、再來是超級市場,再來是一間學校…以此下去,能夠更輕鬆地達成每個階段目標,也會強化每個階段的正向回饋。在養成習慣的不穩定期間,設計一些階段獎勵是很有幫助的,能夠減輕壓力,並持續堅持下去。

馬拉松

3. 最後面臨的倦怠期
在最後的階段,我們會感受到的是無聊與厭煩,由於已經持續一段時間了,累積的成就感、回饋感受逐漸平淡,好像繼續做下去也沒甚麼感覺了,不少人就會在這最後臨門一腳時放棄,其實是非常可惜的。

最後的階段是行為正在轉變成無意識的過程,只要能堅持過去,習慣也就養成了。如果真的感覺太無聊時,建議利用調整內容來改善狀況,例如:原本都是跑步半小時,可以穿插幾天去游泳。以不同的模式執行類似的活動,慢慢度過最後的調適期。
養成習慣最後階段

關於習慣養成的小技巧與迷思

些人意志力堅強、有些人喜好明確,這讓每個人養成習慣的方法都不一樣,不過雖然沒有統一的路徑,但卻還是有些技巧十分受用。這裡提供幾個有用的技巧與迷思破解,希望能讓你在養成好習慣的路途上更輕鬆。

1. 別再信21天、30天、66天養成習慣,這些都是謠言
訪間流行21天養成習慣的說法,或者有些人說的是66天。實際上不論是幾天,都沒有經過嚴謹的科學證明,只是媒體與民間以訛傳訛的謠言而已。

『21天養成習慣』這個說法,源自美國整形醫師麥斯威爾‧馬爾茲(Dr.Maxwell Maltz)的主張,他發現病患需要21天來適應身體的變化,像是:截肢、殘廢、臉部整形…等等,所以提出了適應生活的變化需要21天的看法,結果在媒體、網路的傳遞當中被曲解成『養成習慣需要21天』。

『66天養成習慣』的說法則是由倫敦大學心理學家費莉帕・勒理(Phillippa Lally)主導的一個實驗所傳出,這個實驗確實是為了測試習慣形成需要的時間,但實際上沒有顯著的統計結果。實驗一共測試了96個人,讓他們培養一個簡單的小習慣,最快的人僅需18天就可以完成,而最慢的則需要170天才能養成。66天是這群人養成習慣的平均時間,也就被新聞渲染傳開了。

習慣天數假新聞

了解原委以後就知道,流傳習慣養成需要的時間,不僅缺少理論的依據,也缺乏樣本的統計,更沒有考慮到不同習慣、不同人之間的差異。因此別再誤以為堅持XX天就可以養成習慣,這種想法反而容易讓人受挫喔!

2. 別過度相信自己,一次一個習慣就好:
很多人受到演講、電影、書本、其他人的啟發,被灌了雞湯以後,忽然就想要改變自己的人生,一下子訂出無數目標,結果都是以失敗告終。主要原因在於我們太信任自己的意志力了,實際上不論是多小的習慣,在改變的過程都需要極大的決心與耐力,一次改變太多幾乎不可能實現。
一次兩次失敗對生活其實影響不大,怕的是累積了這樣的經驗以後,很容易會讓人對改變習慣產生恐懼,認為自己甚麼都改變不了。因此,建議在調整習慣時,專注於一件事就好,不要太好高騖遠

馬克吐溫習慣名言

馬克吐溫(Mark Twain)曾說過:『習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓』,在改變習慣上建議不要太貪心,一點一點調整,與其好大喜功,循序漸進才是更有效率的方式。

3. 避免負面的目標:
『風險趨避』是人類的一個本能,對人來說,放棄遠比獲得嚴重,據研究統計,損失1000元的痛苦大約需要獲得2500元的喜悅才能抵銷,也就是說當人們被迫放棄原本擁有的事物時,所帶來的痛苦是非常巨大的

因此在改變習慣上,盡量避免負面目標,改以正向的方式,減少我們心理認為是『犧牲』的狀況,會有助於習慣的養成。例如:設定目標由『不要吃油炸食物』改變成『今天吃蔬果當晚餐』這種轉變會讓執行的困難度驟減,是養成好習慣很有用的技巧。

文章的結語:

著名的作家奧斯卡·王爾德(Oscar Wilde)曾說過:『起先是我們造成習慣,後來是習慣造成我們』。養成好習慣是人能取得最重要的財富,也是改變人生最直接的方式。希望上述所提供的方法與建議,能讓您脫離舒適圈,不再沈溺於現狀,改變既有的壞習慣,養成好習慣,讓自己更上一層樓。

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