孩子讀書感到不安、焦慮? 利用這些改善焦慮問題

正確理解焦慮情緒

確理解焦慮情緒的反應與成因,才能有效解決焦慮帶來的問題。所以,優先區分憂鬱、恐懼、焦慮這三者間的差異,是解決焦慮的重點。

所謂的『焦慮』,主要來自於內心的衝突:當人必須處理不想面對的事情時,心理的不情願與一定要做的壓力互相衝突,很容易就會引起焦慮感。常會伴隨著緊張、不安、憂心這一類的情緒反應,身體上則會出現心跳加速、煩躁、胸悶等等相關的生理現象。

而『憂鬱』則不同,兩者的差異可以用一句話簡單概括:焦慮是針對『未來』擔心,而憂鬱則是針對『過去』而糾結。在感受上憂鬱與焦慮也有很大的差別,憂鬱時心裡想到的是空虛、失落、懊惱…等等,通常這些情緒都發生在事情結束以後,與焦慮產生在事情發生前有本質上的不同。

『恐懼』也與焦慮不同,同樣可以用一句話概括:恐懼是針對已知、明確的事物,也就是『有特定的對象』,而焦慮則是對未知的、非具體的事情發作,也就是『無特定的對象』。一般來說,恐懼的情緒是短暫而急促,可以讓人提高注意力,進而避開危險,而焦慮往往是緩慢出現,並且持續時間長,與恐懼不同。

瞭解這幾種情緒的差異,對於區分並解決特定情緒很有幫助,另外再深入討論改善焦慮情緒之前,特別強調一點:其實合理的範圍內,所有情緒都是有益處的,焦慮雖然讓人感受壓力、卻也因此更加在意事情的狀況,進而改善成果的品質;憂鬱起到反省的作用;恐懼則可以避開明確的危險。
這些是讓人們更好的情緒效果。不過,如果負面情緒強度過高、持續時間太長,就不再對我們有好處了,嚴重時甚至造成心理疾病。這篇文章要探討的就是過度焦慮的問題,這種情緒導致孩子擔心未來的表現,導致念書效率降低、專注力下降等等,我們可以用接下來提供的一些方法,讓孩子在調適過度焦慮時有參考的方向。

調適焦慮情緒的好方法

1.尋求客觀證據,用機率分析可能狀況:焦慮往往是『猜想』而不是『事實』,孩子感到焦慮的對象通常是未來的、不確定的,也就是針對『可能發生』的事情反應。而當孩子對於未來的猜想偏往負面方向時,就非常容易引發過度焦慮,例如:總是認為考試會考差、上台會出糗、朋友會討厭自己…等等。

當孩子面臨這種問題時,最重要的是讓他們知道好的事情也會發生,運用客觀事實舉例出生活中並非只會發生壞事,讓孩子了解不需要一昧沉浸於負面的猜測中。鼓勵他們列出事實,把可能發生的壞事、好事都一一列出,並且運用現有的證據評估每種未來狀況發生的機率。大多數狀況下,只要理性的分析未來,就可以緩解焦慮情緒,這是因為孩子將會意識到讓自己焦慮的未來,只是諸多可能性中的一種,不一定會發生。

人很容易被自己的想法綁架,錯把猜想當成真實而導致焦慮。運用事實與客觀證據分析,正確區分想法是否有過度擔憂的狀況,不照單全收,就可以有效的減少過度焦慮了。


2.專注於改變,比較與經驗中的差異:過往的失敗經驗也是過度焦慮常見的原因,很多孩子由於經歷過不好的情況,例如:考試成績不好被罵、與朋友吵架、上台出糗…等等,讓他們擁有可怕的印象,當再次面對相似情況時,由於擔心會與過去一樣,就容易引起過度焦慮。

這種時候建議讓孩子尋找現在與過去的差異,把目光放在已經改變的事實上,了解這些現狀的改變將會影響未來的表現,例如:以前考試成績不好,但是這一次複習的狀況比上次更好,成績自然要比上次進步才對。專注於這些已經發生的變化,可以有效降低過去經驗的影響,改善過度焦慮的情況。

失敗的經驗其實是進步的契機,讓孩子了解足夠努力就不會重蹈覆轍,一方面減少了他們焦慮的情緒,另一方面也提高學習的動力。


3.視野放大,從更高更遠的角度思考:人們隨著時間成長,經驗不斷累積,視野也跟著擴大,我們時常會發現以前非常在意的事情,變得沒當初想的那麼重要,甚至會覺得自己太過鑽牛角尖。這種改變就是因為視野擴大了。不過由於孩子的生活經驗不豐富,很容易執著於一些雞毛蒜皮的小事,因為這些事情感到焦慮,例如:頭髮剪壞了怕被同學笑、考試不好怕被罵…等等。

這種時候家長可以建議孩子把視野放遠,讓他想想自己在未來3年、5年以後還會不會在意眼前的問題,教他學會用更高的角度思考現在的困難,了解現在執著的問題,很多其實都是些小事。這樣的學習,不僅可以改善的焦慮狀況,對於孩子的成長也會有非常大的幫助。

所謂的『豁達』,其實就是用更高的視角思考問題,不侷限於現在的位置,讓自己想得更高、更遠,自然不會對眼前的困難感到焦慮。


4.了解焦慮的意義,選擇有幫助的資訊:焦慮的存在是為了改善生活,當情緒處於焦慮時,人們更能夠客觀地接受信息,做出更好的決定。總體來說,適當的焦慮對於學習、成長是有幫助的,孩子因為焦慮會更在意自己的表現,也會為了避免不安而更加努力。

現代的環境,很容易就能取得大量的資訊,其中也包含了大量沒有必要、只會造成焦慮的資訊。例如:升學率極低、錄取率極低…等等,當孩子的目光被這些令人膽怯的數據、資料佔據時,很可能因為壓力太大,而選擇逃避、放棄,所以適度的挑選有幫助的資訊,讓情緒即使有焦慮,也保持在適度的範圍內,才能夠提升學習的效率與動力。

選擇對自己有幫助的資訊,並不是像鴕鳥心態一樣,忽略現實,只看自己喜歡的。而是減少那些無法改變、只會產生負面與焦慮的訊息帶來的影響,讓孩子能夠更積極的生活。

除了心理調適,這些行為也是改善焦慮的好方法

焦慮會困住人們的思緒,一旦陷入焦慮的惡性循環,往往會讓孩子在一件事情上反覆糾結,既找不出解決方式,也無法改善心理的壓力。這種時候做點其他事情,藉由轉移注意力,重新思考該怎麼做,可能會是更有效率的方法。以下這些方式,都能夠調整人的焦慮心境:

1.調整呼吸:這是最簡單也最快速的方法,當焦慮發生時,會引發呼吸急促的生理狀況,所以反過來穩定呼吸,藉由生理反影響心理,就可以減少焦慮的症狀。上台前、考試前都可以藉由深呼吸,來平復緊張、焦慮的心情,簡單又有效。

深呼吸時遵守一個簡單原則:『緩慢吸氣到滿 -> 閉氣停頓10~20秒 -> 緩慢吐氣』,多做幾次就會感受到身體的變化,對於平復緊張、焦慮情緒很有幫助。


2.運動:運動是解決焦慮非常有效的方式,不少研究指出人在運動時分泌的多種物質,都對改善焦慮有幫助。運動會讓人分泌多種荷爾蒙,其中包括了腦內啡與多巴胺,這些荷爾蒙使人感覺幸福和愉悅,對於舒緩緊張情緒非常有幫助,同時運動會減少肌肉的靜止張力,中斷通往大腦的焦慮回饋迴路,讓大腦鎮定下來,情緒也更容易平靜。

規律運動是保持平靜心情的關鍵,不只減少焦慮,也可以改善拖延、壓力、憂鬱…等等各種情緒問題。


3.冥想:靜坐冥想近年來被醫學界用以治療焦慮,研究指出,冥想可以降低緊張的情緒,透過冥想孩子會轉向關注自己的內心體驗,不管是思考、感覺或情緒,都會獲得改善。同時可以創造自我反省的空間。也是一種讓人平靜的好方法。

冥想不一定需要花大量時間,有時候短短5分鐘的冥想就可以大幅的改善情緒,對於提升效率、專注力都很有幫助。


過度焦慮會影響到孩子的學習成效,教導孩子如何處理焦慮情緒對他們的未來很有幫助。透過上述幾個簡單的方法,相信家長與老師可以在找到幫助孩子的方向,協助他們穩定自己過度焦慮的情緒。

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